nutrisi untuk pemain sepak bola

Nutrisi untuk Pemain Sepakbola. Part 1.Makro Nutrisi : Karbohidrat, Protein & Lemak

Posted on February 16, 2010
-Kebutuhan kalori (energi) pemain bola bergantung terhadap frekuensi, intensitas latihan serta posisi pemain di dalam tim.
-Pemain pada posisi gelandang serang, membutuhkan jumlah energi relatif lebih besar dibandingkan pemain pada posisi lainnya.
-Dalam satu pertandingan sepakbola kompetitif, pemain sepakbola membutuhkan energi (kalori) sebesar 21-22 kkal per kg berat badan atau sekitar 1575 – 1650 kkal untuk pemain sepakbola dengan berat badan 75 kg
- Untuk memenuhi kebutuhan makro nutrisi & kalori bagi tubuh, pemain sepakbola disarankan untuk memenuhi total kalorinya sebesar 60-70% dari konsumsi karbohidrat, 10-15% dari konsumsi protein serta 20-30% dari lemak.
- Besarnya jumlah simpanan ‘bahan bakar’ utama tubuh untuk olahraga sepakbola yaitu glikogen otot dan glikogen hati ditentukan oleh jumlah konsumsi makanan sumber karbohidrat.
- Pemain sepakbola dengan simpanan glikogen yang optimal mempunyai performa serta kapasitas ketahanan (endurance) yang lebih prima saat latihan/pertandingan
-Pemain sepakbola membutuhkan konsumsi makanan kaya akan karbohidrat sebagai sumber energi per hari sebanyak :
#5-7 gram per kg berat badan, saat latihan intensitas rendah berdurasi moderat,
#7-10 gram per kg berat badan (pre-season training),
#10 gram per kg berat badan atau lebih jika durasi latihan lebih dari 4 jam per hari
-Pemain sepakbola membutuhan makanan sumber protein sebesar 1.2-1.6 gram per kg berat badan per hari untuk membentuk serta memperbaiki jaringan otot yang rusak. Pilihan sumber protein yang baik : daging ayam, daging sapi, ikan, susu sapi (low fat), susu kedelai, kedelai, tempe, tahu, telur, keju, kacang hijau dan kacang merah
-Asupan sumber lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, selai kacang, kacang kedelai, minyak jagung, minyak kelapa sawit, ikan mackerel & ikan salmon juga dibutuhkan oleh pemain sepakbola untuk menjaga kesehatan tubuh sebanyak 1 gram per kg berat badan.


Match/Practice Day
Bahan Bakar Tubuh : Nutrisi Karbohidrat
3-4 Jam sebelum latihan/pertandingan
Fokus konsumsi untuk meningkatkan simpanan ‘bahan bakar’ tubuh yaitu glikogen otot, glikogen hati serta juga untuk menjaga level glukosa darah di dalam tubuh.
Pilih makanan sumber karbohidrat yang mempunyai nilai GI (glycemic index) rendah-sedang : nasi merah, nasi putih (butir panjang), bubur, pasta (ravioli,spaghetti, fettucini, makaroni), roti gandum (whole wheat), croissant, apel, jeruk,pisang, kiwi, mangga, yoghurt (low fat), pudding, madu, jus apel dan jus jeruk.
1-2 Jam sebelum latihan/pertandingan
Konsumsi kudapan ringan (snack) makanan sumber karbohidrat untuk mengoptimalkan simpanan glikogen otot, menjaga performa serta juga untuk meningkatkan kapasitas ketahanan tubuh (endurance) saat latihan/pertandingan sepakbola.
Pilih kudapan ringan sumber karbohidrat berserat rendah dengan nilai GI sedang tinggi sehingga cepat dicerna dan cepat mengisi tangki ‘bahan bakar’ tubuh :
Kudapan ringan :
Roti putih/roti gandum (dengan selai/madu), croissant, muffin, roti hamburger, kentang rebus, jagung, sereal, biskuit gandum, biskuit oatmeal, rice cake dan madu
Buah-buahan :
Apel, semangka, jeruk, pisang, mangga dan pepaya,
Konsumsi juga karbohidrat dari sumber cair sehingga secara simultan dapat menambah asupan energi serta menjaga level hidrasi tubuh. Pilih jus buah buahan (encer) atau campurkan karbohidrat seperti glukosa, sukrosa atau maltodextrins dengan air putih dalam sports bottle.
Saat Latihan/Pertandingan
Agar dapat cepat menambah tenaga, mencegah penurunan glukosa darah (hipoglikemia) dan juga untuk mencegah dehidrasi, manfaatkan waktu saat pergantian pemain, penanganan pemain cedera dsb dengan minum air putih yang telah disempurnakan dengan penambahan karbohidrat benilai GI tinggi seperti glukosa, sukrosa atau maltodextrin


Saat istirahat
Konsumsi karbohidrat bernilai GI moderat-tinggi untuk membantu mempercepat pengantian energi yang terpakai pada babak pertama : glukosa, sukrosa, maltodextrins (campur dgn air putih dalam sports bottle) ,
jus buah (encer), kismis, semangka, jeruk, pisang dan apel.
Studi menunjukan konsumsi glukosa yang dicampurkan ke dalam air putih pada saat istirahat dapat membantu untuk menambah simpanan energi, menjaga level cairan tubuh serta meningkatkan performa pada saat babak ke-2.
Setelah Pertandingan
Pada waktu kurang dari 2 jam setelah latihan/pertandingan sepakbola, konsumsi karbohidrat bernilai GI tinggi atau juga sedang untuk mengoptimalkan pengembalian simpanan energi (glikogen otot) yang
terpakai untuk membantu menghilangkan rasa lelah dengan cepat sehingga waktu pemulihan (recovery) dapat dipersingkat.
Karbohidrat GI tinggi-rendah :
Glukosa, sukrosa, maltodextrins (campur dgn air putih dalam sports bottle), pancake, sereal, keripik kentang, kentang rebus, kentang goreng, rice cake, semangka, jeruk, apel dan kismis. (kbl)